Alimentos con grasas buenas y malas: Descubre cuáles debes comer para mantenerte sano

En el mundo actual, las grasas dejaron de ser vistas como “villanas” para convertirse en un valor nutricional importante que, siempre y cuando se mantenga controlado, puede ser muy beneficioso para la salud.

El problema no es el nutriente, sino el tipo de grasa y la cantidad. Hay alimentos que aportan grasas buenas (insaturadas) que el cuerpo necesita y otros con grasas malas (trans) que conviene evitar para cuidar el corazón y el colesterol.

Las grasas insaturadas suelen estar en aceites vegetales, pescados, frutos secos, semillas. Por otro lado, las saturadas aparecen más en carnes grasas, lácteos enteros y aceites tropicales, mientras que las trans se asocian a ultraprocesados, frituras y productos horneados empaquetados.

Además de dar energía, las grasas buenas cumplen tareas clave como ayudar a bajar el colesterol, facilitar la absorción de vitaminas A, D, E y K y participar en funciones celulares, hormonales e inmunológicas .

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Si el objetivo es buscar grasas que no sean saturadas, los expertos recomiendan consumir aceite de oliva, aguacate y frutos secos como los “indispensables” de la lista.

Entre los alimentos más recomendados aparecen almendras, pistachos, nueces, semillas, pescados azules como salmón o sardina, además de tofu y edamame como opciones vegetales.

Las semillas, pescado azul y nueces destacan porque aportan grasas que el cuerpo necesita y se asocian con efectos antiinflamatorios por la presencia de omega 3.

Las grasas trans son las más problemáticas, pues se generan por procesos industriales como la hidrogenación que vuelve sólido un aceite vegetal y se relacionan con el aumento del colesterol.

Los ultraprocesados como chucherías, snacks y frituras suelen estar en el renglón de “evitar” lo más posible si el objetivo es controlar las grasas malas.

La clave es la moderación y saber limitarse ante los excesos. Las grasas malas se encuentran sobre todo en carnes grasas, lácteos enteros y algunos aceites tropicales. Aunque es complicado eliminar el consumo, sí es recomendable limitarlo y reemplazarlo por grasas insaturadas. Embutidos, lácteos enteros y carnes grasas son ejemplos típicos de lo que conviene consumir en menor medida.

Una regla sencilla recomendada por expertos es apuntar a que las grasas saturadas representen menos del 10 % de las calorías diarias y que, cuando se use grasa para cocinar o aderezar, es mucho mejor preferir aceites y alimentos ricos en grasas insaturadas.

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